Решили заниматься йогой? Вот и правильно! Утренний комплекс йоги поможет вам зарядиться энергией на день вперед, правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья. Выполняйте неспешно эти асаны, не забывайте глубоко дышать - и перечисленные преимущества вас обязательно настигнут!

Тадасана (Поза горы) . Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Прикройте глаза и внутренне улыбнитесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане.
Урдхва Хастасана (Вытяжение рук вверх в положении стоя) . Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.

Вирабхадрасана I (Первая поза воина) . Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Вирабхадрасана II (Вторая поза воина) . Начните праворачивать правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Выровняйте правую пятку так, чтобы она смотрела в центр левой ступни. Прочувствуйте, как вы буквально врастаете в землю ногами. Вдохните и расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено, опустите правое бедро в направлении правой ступни. Будьте осторожны, не давайте колену выходить за линию лодыжки. Задняя нога крепко стоит на коврике. Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении. Вдохните и оттолкнувшись правой ногой, распрямите её и выйдите из позы. На вдохе встаньте ровно. Повторите упражнение на другую сторону.

Паршваконасана (Интенсивное боковое вытяжение) . Не выходя из Второй позы воина, поставьте локоль на согнутую ногу. Другую руку вытяните вверх и опустите ее над ухом. Разворачивайте ребра к потолку. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.

Триконасана (Поза треугольника) . Выпрямите ногу, которая была в Выпаде. Сохраняя изначальное расстояние между стопами, наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) . Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы перенести часть веса на ноги. Копчик смотрит вверх. Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении.

Планка на предплечьях. Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад. Находитесь в асане от 30 до 60 секунд.

Ардха Бхуджангасана (Поза полукобры) . Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу и разведите пальцы рук в стороны. Напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе поднимите корпус вверх, чтобы образовался легкий прогиб. Не отталкивайтесь руками, удерживайте позу за счет мышц спины. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.

Баласана (Поза ребенка) . Удобно усядьтесь на пятки. Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться.

Этот видеоурок «Утренняя йога. Йога с утра дома. 10 минут» – первый из серии уроков в моем курсе «Йога для начинающих за 5 дней» . Следующий урок “Урок 2. Вечерняя йога для спины и ног” .

Весь курс из 5 уроков можно получить бесплатно, оставив адрес вашей электронной почты в форме ниже.

Данный утренний комплекс йоги я называю «Утренняя йога. Мягкое пробуждение» . Детально описал ниже, почему называю его именно так.

“Результат твоего дня в очень большой степени зависит от того, как ты проводишь его первый час.”

Видеоурок выкладываю в самом начале, но очень рекомендую вам просмотреть весь текст внизу полностью.

Почему имеет смысл просмотреть все эти вещи?

Все просто.

Подобные подсказки преподавателей всегда увеличивали эффективность моих собственных занятий. Ведь это собранный в одном месте опыт нескольких лет, чтобы вы могли сэкономить свое время.

1. Видеоурок «Утренняя йога. Йога с утра дома. 10 минут»

2. Почему именно такой урок на утро?

Это в меру активный растягивающий комплекс . За несколько лет занятий йогой я заметил, что после сна мне чаще всего не хочется сразу же «бросаться» в какую-то очень активную последовательность асан, например, такую как «Приветствие солнцу» («Сурья Намаскар»). Утром, когда тело только-только начинает просыпаться и готовиться к предстоящему дню, хочется сделать что-то более легкое: поменьше резких движений, побольше движений, растягивающих все тело. Позы в этом комплексе подобраны как раз с таким акцентом.

Комплекс последовательно прорабатывает и пробуждает все тело : мы начнем занятие с области шеи и плеч, растянем руки, боковую поверхность тела и позвоночник, поработаем с тазобедренными суставами, а также передними и задними поверхностями ног.

Комплекс прост для усвоения. Он подходит для людей разных возрастов и с разным уровнем физической подготовки. Смело отправляете его своим парням, девушкам, родителям, старшему поколению. По нему можно заниматься всей семьей с детьми.

За кажущейся простотой поз в занятии скрывается достаточно эффективная последовательность . По завершении 10 минут вы почувствуете, что все тело растянуто, проработано, а вы полностью проснулись. Всегда стараюсь подчеркнуть, что не стоит недооценивать эффективность коротких занятий. Как говорил Стив Джобс : «Работать надо не 12 часов, а головой» . (Больше 19,000 отзывов на приложение «7 Минут Йоги» в Google Play Market – хорошее тому подтверждение).

«Работать надо не 12 часов, а головой».
– Стив Джобс

Еще одна из причин, почему мне так нравятся короткие уроки (и этот урок в частности) – это то, что отсчет поз в уроке не позволяет уму блуждать и отвлекаться в течение занятия. Вам легче быть в моменте «здесь и сейчас». Научные исследования же говорят нам о том, что пребывание в моменте «здесь и сейчас» делает нас более счастливыми.

3. Отличие от

Вы сразу обратите внимание, что этот утренний комплекс очень похож на утренний комплекс из приложения.

Сделал это специально. Хотел показать, что даже не меняя существенно позы в комплексе (а обычно мы гонимся за все новыми и новыми позами), а лишь чуть меняя акценты, можно получить совсем другой результат от урока.

Существенные отличия этого урока от утреннего комплекса в приложении:

Этот комплекс дольше по времени (10 минут активных поз вместо 7 минут). Для кого-то из вас это станет плавным постепенным следующим шагом в увеличении продолжительности ежедневных занятий. Кто читает мой блог в Инстаграм , знают, что я придерживаюсь «метода маленьких шагов ». Общая разница в 3 минуты может показаться небольшой, но не когда вы занимаетесь йогой на регулярной основе. При регулярности занятий эта разница чувствуется.

«Умный подход в йоге – это идти к вашей цели шаг за шагом».
Т.К.В. Дешикачар, «Сердце йоги»

В этом комплексе самые важные позы мы будем держать 1 минуту вместо 30 секунд (как в приложении). Эффект от такого увеличения продолжительности пребывания в позах вы также сразу почувствуете. Например, обратите внимание на позу Собака мордой вниз. 1 минута в этой позе очень сильно отличается по ощущениям от 30 секунд в ней.

САМОЕ ВАЖНОЕ : по вашим просьбам в этом комплексе я добавил элемент «виньясы » – то есть элемент плавного перехода из одной позы в другую (когда позы и дыхание объединены плавными переходами между позами), что в приложении отсутствует из-за ограничения комплексов семью минутами. С добавленным элементом «виньясы» вам будет легче увидеть, как отдельные позы логически объединяются в целостную последовательность.

В уроке также разбираю принцип «компенсации » – один из самых важных принципов в йоге.

Так как все позы объединены между собой в плавную последовательность, времени на отдых между позами в этот раз у нас не будет. В следующую позу вы будете плавно переходить из предыдущей. Поэтому до выполнения любой следующей позы, пожалуйста, находитесь в позе предыдущей.

4. Как лучше работать с этим утренним комплексом?

Как и уроки в приложении , комплекс построен так, что мы осваиваем позы непосредственно в процессе их выполнения . Для себя я отметил, что самый эффективный подход в изучении асан – тогда, когда теория не отделяется от практики. Слушаем инструкции и сразу стараемся выстроить позу по тем подсказкам, которые вы смогли уловить.

Возможно, в самом начале вам будет трудно уловить все детали каждой позы. Не переживайте по поводу нюансов. Все придет со временем. Делайте то, что смогли уловить. С каждым днем, с каждым новым занятием вы будете обращать внимание на все больше и больше деталей. На каком-то этапе необходимость в инструкциях отпадет. Вы сможете полностью сосредоточиться на своих ощущениях, а инструкции уже будут идти фоном.

Для тех же, кто до этого занимался по , многие позы в комплексе должны быть уже хорошо знакомы.

Не стоит забывать, что результат в йоге приходит только с регулярностью (об этом говорят и классические тексты по йоге). Уже после первого занятия, скорее всего, вы почувствуете бодрость и большой прилив энергии, но настоящие изменения приходят только тогда, когда вы начинаете вставать на коврик регулярно.

«Успех достигается только в результате не прерывающейся в течение долгого времени практики (абхьясы) …»
1.14 Йога-сутры Патанджали

Обратите внимание, что хотя комплекс и называется «Утренняя йога », выполнять его также можно и в течение дня или вечером (если времени с утра нет). Главное – либо на пустой желудок , либо через 2-3 часа после плотного приема пищи (получаса-часа после небольшого перекуса).

Помните, что только вы сами ответственны за свое здоровье. Поэтому по любым комплексам в курсе занимаемся исключительно на свой риск. Могу дать лишь следующую важную рекомендацию. Два главных критерия для меня в моих собственных занятиях: 1) отсутствие одышки и 2) отсутствие резкой/острой боли в той или иной позе. При наличии одышки я могу полностью прекратить занятие или сделать перерыв, чтобы перевести дыхание. При резкой/острой боли в позе (асане) принимаю менее интенсивное положение в позе или же вообще выхожу из неё. Резкая или острая боль – самый верный признак того, что тело для данной позы не готово, и ее выполнение только во вред для вашего организма.

5. Разбивка урока на позы

Следующий урок “Урок 2. Вечерняя йога для спины и ног” .

Если уроки вам нравятся, буду рад, если вы ими поделитесь со своими родными, близкими и друзьями. Курс бесплатный. Давайте вместе делать этот мир чуть здоровее и лучше.

PS. Из-за большого количества вопросов по приложению и этому курсу на электронную почту и директ в Инстаграме, мне пришлось приостановить ответы на вопросы индивидуального характера. Благодарю за понимание.

Чтобы взбодриться утром, мы пьём кофе и принимаем душ. Но кофе вызывает привыкание, и уже через неделю не оказывает пробуждающего эффекта. А тёплая вода душа только расслабляет и убаюкивает нас, а принимать холодный душ не всем приятно. Зато действительно может взбодрить комплекс асан. Утренняя йога – это одно из самых чудесных ощущений дня, если вы соберётесь с духом и отважитесь на эту практику. Древние йоги занимались именно так, никогда не упуская рассветные часы. Недаром название самого знаменитого занятия – , что значит «приветствие солнцу».

Пробуждающая йога: максимум пользы, минимум вреда

Бидаласана. Поза кошки

Вопреки распространённому убеждению, не любые упражнения зарядки несут пользу. Многие, наверняка, замечали, что даже при бодрости духа наше тело нередко подводит нас с утра. После пробуждения у нас гораздо хуже гибкость. Нередко можно заметить характерные щелчки в суставах, даже если в течение дня они вас не мучают. Силовые нагрузки тоже даются с большим трудом. Труднее держать равновесие.

Именно поэтому утренняя йога для начинающих часто становится причиной травм. Если вечером вы без труда выполняете бакасану, то с утра можете вдруг потерять равновесие и упасть. Если вечером вы легко уводите пальцы рук под ступни в падахастасане, то с утра чрезмерные усилия могут привести к повреждению связок.

Составляя комплекс утренних асан, акцентируйте внимание на том, что даётся вам легко. Уделяйте больше внимание разминке. Вообще, ранние занятия не должны длиться дольше 45 минут. Не поддавайтесь соблазну выполнить лёгкий комплекс прямо в кровати. Мягкая пружинящая поверхность может сыграть с вами злую шутку. Лучше уж стяните на пол любимое одеяло. Но тогда выберите те упражнения, в которых ваши ноги не могут соскользнуть.

Утренние занятия йогой: как выбрать асаны?

Баддхаконасана. Поза замкнутого угла

Классический комплекс для утреннего занятия – это, конечно, сурья намаскар. Но какими ещё асанами можно его разнообразить?

Бидаласана. Поза кошки . Исходное положение – на четвереньках. На вдохе нужно прогнуть спину и поднять голову, на выдохе – выгнуться и опустить её. Дыхание должно быть медленным и спокойным. Позвоночник движется волнообразно, голова продолжает его движение.
Баддхаконасана. Поза замкнутого угла. Более популярное название – бабочка. Нужно сесть на пол, соединить ноги ступнями друг к другу и подтянуть их к промежности. Путём длительного удержания вы можете достичь лучшего раскрытия тазобедренных суставов и растяжения мышц. В течение дня можно попросить инструктора или друга, чтобы он оказал давление на колени. Но утром баддхаконасана должна выполняться пассивно.
Пасчимоттанасана. Поза вытяжения задней части тела. Для её выполнения нужно сесть на ягодицы, ноги вытянуть перед собой. Со вдохом вытянуть спину, оттолкнувшись руками от пола, а с выдохом уйти в наклон, пытаясь дотянуться лбом до коленей. Не применяйте усилий. Длительное удержание позы поможет растянуть подколенные сухожилия. Не скругляйте спину, наклоняться нужно прямой спиной!

Вообще, хорошо практиковать любые позы, в которых можно пассивно упражнять растяжку: ардха падма пасчимоттанасану, джану ширшасану и подобные.

Пасчимоттанасана. Поза вытяжения задней части тела

Утренние йоговские практики

Занятия асанами – это только небольшая часть йоговских практик, которые полезно делать по утрам. Кроме того, йоги практикуют шаткармы (очистительные техники), пранаямы, мантры. Многие из них имеют особенную силу в это время суток.

Является одновременно и асаной для занятий, и шаткармой. Она очищает нас от утреннего неприятного запаха изо рта, вредной микрофлоры, накопившейся за ночь в наших лёгких, негативных воздействий на нашу ауру. Поза льва пробуждает голосовые связки и мимические мышцы. Поэтому полезно делать её после чистки зубов, перед выходом на работу.

Чтобы выполнить позу льва, сядьте на колени и пятки. Руки положите на колени. Резко выдохните, чтобы вы могли услышать звук воздуха, проходящего через ваше горло. При этом высуньте язык как можно дальше и широко раскройте глаза. Ваш корпус должен податься вперёд. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Сурья нади пранаяма

Это специальная дыхательная техника, которая помогает телу и сознанию пробудиться. Считается, что в нашем теле проходит два энергетических канала – лунный и солнечный. Лунный расслабляет и успокаивает нашу деятельность, солнечный – активизирует нас. Последний проходит справа и заканчивается в правой ноздре. На этом основана техника.

Чтобы выполнить сурья нади пранаяму, сядьте по-турецки или в лотос с прямой спиной. Сложите пальцы в специальную мудру, прижав средний и указательный к ладони. Прикройте левую ноздрю безымянным пальцем и медленно вдохните через правую. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем и выдохните через левую. Итак, каждый вдох должен проходить через правую часть носа, выдох – через левую.

Если правильно применять инструменты йоги, можно насовсем забыть, что такое тяжёлое начало дня, даже в понедельник.

К сожалению, утреннее пробуждение для большинства из нас является не совсем приятным сюрпризом. Звонит будильник и вместо того, чтобы досмотреть свой прекрасный сон, мы вынуждены вставать, завтракать и ехать на работу или учебу. В этот момент нам хочется быстрее взбодриться.

Еще в детстве нас учили: для того чтобы быть бодрым и работоспособным в течение дня, утро хорошо бы начинать с зарядки. С этим утверждением сложно поспорить. Если мы хотим, чтобы наше тело как можно дольше сохраняло молодость и здоровье, а настроение как можно чаще было приподнятым, то физическое развитие должно стать нашей привычкой, приносящей не только пользу, но и удовольствие. Поэтому хотелось бы рассказать о комплексе асан, который поможет с утра взбодриться, зарядить тело и мозг энергией на весь день, а также поднять настроение.

Следует учитывать, что с утра тело гнется намного хуже, чем во второй половине дня. Поэтому не стоит усердствовать, входите в асаны мягко, без усилий, используйте вспомогательные материалы. Кроме этого, асаны можно выполнять стоя у стены, чтобы была опора. Во время менструации не следует делать перевернутые асаны (Саламба Сарвангасана и Халасана).

КОМПЛЕКС УТРО