Интересная сводка, особенно по пунктам работы - может быть
полезна.
Энергозатраты можно рассчитать по следующему списку, где указаны
расходы энергии (в килокалориях) за час деятельности на 1 кг веса.
То есть ваш вес вы должны умножить на эту цифру и тогда узнаете,
сколько энергии потеряете за час, занимаясь какой-либо
деятельностью.
Спорт
Бег, 16 км/ч - 14,4 ккал в час на 1 кг веса.
Бег, 12 км/ч - 11,4.
Велосипедный тренажер (высокая активность) - 11.
Степ-аэробика интенсивная - 10,6.
Восточные единоборства - 10,6.
Бокс - 9,5.
Ритмическая гимнастика (тяжелая) - 8,5.
Бег, 10 км/ч - 8,4.
Горный туризм - 8,33.
Катание на беговых лыжах - 7,4.
Сквош - 7,4.
Аэробика интенсивная - 7,4.
Степ-аэробика легкая - 7,4.
Велосипедный тренажер (средняя активность) - 7,4.
Быстрые танцы - 7,4.
Медленное плавание кролем - 7.
Ритмическая гимнастика (легкая) - 6,75.
Гребля спортивная - 6,4.
Быстрые танцы - 6,4.
Интенсивный подъем тяжестей - 6,35.
Аштанга-йога (с плавным изменением поз) - 6.
Большой теннис - 5,8.
Прыжки с трамплина - 5,8.
Аэробика лёгкая - 5,8.
Ходьба, 7 км/ч (быстрая ходьба) - 5,6.
Верховая езда рысью - 5,6.
Прыжки через скакалку - 5,6.
Медленное плавание брассом - 5,6.
Езда на велосипеде, 16 км/ч - 5,4.
Ходьба в гору (уклон 15%, средняя скорость) - 5,4.
Катание на горных лыжах - 5,2.
Занятия аэробикой - 5,2.
Бадминтон - 4,8.
Баскетбол - 4,8.
Ходьба, 5,5 км/ч - 4,8.
Настольный теннис - 4,8.
Волейбол - 4,8.
Хоккей - 4,4.
Футбол - 4,4.
Конный спорт - 4,37.
Катание на роликах - 4,2.
Ходьба, 4 км/ч - 4,2.
Растягивания (хатха-йога) - 4,2.
Гимнастика - 4.
Фехтование - 4.
Гребля медленная - 4.
Тренировка с отягощениями - 3,8.
Стрельба из лука - 3,7.
Боулинг - 3,6.
Медленные танцы - 3,6.
Гольф, - 3,2.
Дзюдо - 3,2.
Гандбол - 3,2.
Катание на скутере - 3,2.
Катание на коньках - 3,2.
Подъем тяжестей - 3,2.
Статическая йога - 3,2.
Утренняя гимнастика - 3.
Бильярд - 2,5.
Мотоциклетный туризм - 1,8.
Автомобильный туризм - 1,6.
Профессии
Пожарный - 12,7 ккал в час на 1 кг веса.
Лесник - 8,5.
Сталевар - 8,5.
Работа тяжелыми ручными инструментами - 8,5.
Каменщик - 7,4.
Шахтер - 6,4.
Уход за лошадьми - 6,4.
Строитель - 5,8.
Массажист - 4,2.
Спортивный тренер - 4,2.
Плотник - 3,7.
Актер - 3,2.
Оператор тяжелых машин - 2,6.
Полицейский - 2,6.
Бармен - 2,6.
Шофер грузовика - 2.
Ученик в классе - 1,85.
Оператор за компьютером - 1,45.
Клерк в офисе - 1,2.
Работа по дому
Перенос полных коробок - 7,38 ккал в час на 1 кг веса.
Перемещение мебели - 6,35.
Мытье пола без «лентяйки» - 6.
Ручная стирка - 5,3.
Игры с ребенком (высокая активность) - 5,3.
Генеральная уборка - 4,75.
Игры с ребенком (умеренная активность) - 4,2.
Уход за ребенком (купание, кормление) - 3,72.
Распаковка коробок - 3,72.
Покупка продуктов - 3,7.
Мытье окон - 3,5.
Уборка квартиры пылесосом - 3.
Приготовление еды - 2,6.
Подметание пола - 2,41.
Мытьё посуды - 2,06.
Глаженье белья - 1,94.
Работа на даче
Рубка дров - 6,35 ккал в час на 1 кг веса.
Ручная уборка снега - 6,35.
Копание ям - 5,3.
Укладывание дерна - 5,3.
Складывание, переноска дров - 5,3.
Прополка - 4,85.
Работа в огороде (общая) - 4,75.
Работа с газонокосилкой - 4,75.
Посадка деревьев - 4,75.
Уборка овощей на огороде - 4,7.
Посадка в огороде - 4,2.
Работа граблями - 4,2.
Уборка листьев - 4,2.
Вскапывание земли - 4.
Прополка грядок вручную - 2,9.
Ремонт
Кровельные работы - 6,35 ккал в час на 1 кг веса.
Плотницкие работы - 6,35.
Прочистка водостоков - 5,3.
Починка мебели - 4,75.
Укладка коврового покрытия или кафеля - 4,75.
Починка машины - 3,2.
Электропроводка - 3,2.
Прочее
Подъем по лестнице - 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
Занятие сексом - 4.
Езда за рулем автомобиля - 2.
Одевание и раздевание - 1,69.
Вязание - 1,66.
Беседа стоя - 1,61.
Беседа сидя - 1,51.
Стояние - 1,5.
Громкое чтение - 1,5.
Умственная работа - 1,46.
Писание писем - 1,44.
Сидение в покое - 1,43.
Стояние в очереди - 1,3.
Чтение сидя - 1,2.
Покой без сна - 1,1.
Сон - 0,93.
Просмотр телепередач - 0,8.
Количественная сторона питания определяется энергией, которая высвобождается из пищевых веществ в процессе биологического окисления и выражается в килокалориях.
Эквиваленты доступной энергии, выделяющейся при расщеплении усвояемой части пищи, составляют следующие величины: 1 грамм белка — 4,0 ккал., 1 грамм жира — 9,0 ккал., 1 грамм углеводов -4,0 ккал., 1 грамм спирта — 7,0 ккал., 1 грамм органических кислот — 3,0 ккал.
Суточная энергетическая потребность связана с энергозатратами организма. Энергозатраты человека зависят от физической нагрузки, пола и возраста.
В соответствии с размерами энергозатрат выделяется 5 групп трудоспособного населения. В основу деления по группам частично закладываются определенные профессии. Градация по группам осуществляется по величине основного обмена с учетом коэффициента физической активности.
Величина основного обмена — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20° С), полного физического и психического покоя натощак. Величина основного обмена отражает энергию, расходуемую организмом на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя.
Для человека определенного пола, возраста и массы тела основной обмен имеет постоянный показатель. При этом рост человека не играет особой роли.
Величины основного обмена для взрослого человека (ккал./сутки):
Масса тела в кг | ВОЗРАСТ (лет) |
|||
Старше 60 лет |
||||
МУЖЧИНЫ (расход энергии в ккалориях) |
||||
1280 | 1180 | |||
60 | ||||
1620 | ||||
ЖЕНЩИНЫ (Расход энергии в ккалориях) |
||||
Отношение энергозатрат к величине основного обмена определяется как коэффициент физической активности и составляет:
для 1 группы — 1,4 (руководители предприятий, инженерно- технические работники, врачи, педагоги, воспитатели, секретари, работники науки, диспетчеры, работники пультов управления и др.);
для 2-й группы — 1,6 (работники, занятые на автоматизированных линиях, в радиоэлектронной промышленности, специалисты сельского хозяйства, медсестры, санитарки, продавцы промтоваров, работники связи, сферы обслуживания, водители городского общественного транспорта, швейники, тренеры и др);
для 3-й группы — 1,9 (станочники, слесари, хирурги, химики, водители экскаваторов, бульдозеров, железнодорожники, текстильщики, буровики, металлурги-доменщики, работники пищевой промышленности, общественного питания, продавцы продовольственных товаров и др.);
Для 4-й группы — 2,2 (строители, сельскохозяйственные рабочие и механизаторы, работники нефтяной и газовой промышленности, металлурги, литейщики и др.);
для 5-й группы — 2,5 (шахтеры, сталевары, каменщики, вальщики леса, землекопы, грузчики, оленеводы и др.)
Как рассчитать свои суточные энергозатраты
Пример: Вы женщина 35 лет, ваш вес 58 кг, по профессии Вы бухгалтер. Находим в первой таблице столбец 30-39 лет и строку 55 кг (до 60 не хватает 2 кг, поэтому нужно брать от меньшей цифры), таким образом Ваш уровень основного обмена составляет 1260 ккал/сут. Профессия бухгалтер наиболее удовлетворяет первой группе, значит коэффициент Вашей физической активности будет 1,4.
Рассчитываем суточные энергозатраты: 1260 ¤ 1,4 = 1764 ккал/сут
Кроме деления населения по энергозатратам в каждой из пяти групп выделяют три категории по возрасту.
У мужчин, особенно молодого возраста, потребности в энергии и основных пищевых веществах наиболее высокие.
Для беременных и кормящих женщин предусмотрено дополнение к норме соответствующей группы женщин в связи с дополнительной потребностью в энергии и пищевых веществах.
Для лиц, занимающихся активными формами отдыха и проживающих в местности с менее развитым коммунальным обслуживанием, прибавления к нормам энергетических потребностей не предусмотрены.
Нормы потребления энергии для детей
Нормы потребления энергии для детского населения разработаны с учетом интенсивных пластических процессов в организме и высокой активности детей.
В период интенсивного роста у детей после 10 лет происходит значительное увеличение тощей (без жира) массы тела (1.5-2 раза), что требует дополнительной энергии.
С 11 лет, когда происходит значительное увеличение тощей массы тела, дети подразделяются по полу и нормы потребления энергии и основных пищевых веществ у них различаются.
По нормам питания 2008 года детское население подразделяется таким образом:
1. Ранний возраст:
0-12 месяцев — грудной;
0-3 лет — преддошкольный.
2. Дошкольный возраст: 3-7 лет
3. Школьный:
— младший 7-11 лет;
Средний 11-14 лет (мальчики и девочки).
4. Подростковый 14-18 лет (юноши и девушки).
Некоторые особенности потребления энергии и количественной стороны питания
У лиц пенсионного возраста идет потеря массы тела, обменные процессы замедляются, снижается потребность в энергии и пищевых веществах. Соответственно для лиц старше 60 лет предлагаются более низкие цифры этих показателей.
В ряде обстоятельств уровень потребления энергии оказывается выше или ниже фактической потребности.
Люди с низкой физической активностью подвержены риску переедания и повышенного потребления калорий. Избыточное потребление калорий ведет к ожирению и снижению функции сердечнососудистой и дыхательной систем, иммунитета.
Лица тяжелого физического труда часто недополучают нужное количество калорий с пищей и относятся к группе риска с физической активностью на пределе физических возможностей. Потребление недостаточного количества пищи для покрытия расходуемой энергии ведет к ограничению физической активности, снижению подвижности у детей и работоспособности у взрослых.
Самостоятельная активность
Кроме профессиональной физической активности существует физическая активность, связанная со свободным временем. Это так называемая самостоятельная активность. В самостоятельную активность включают:
— социальную активность (участие в общественных собраниях, митингах, фестивалях, посещение мест богослужения, театров, кино);
— активность во время занятий спортом, физкультурой;
— необязательная активность (ремонт и благоустройство дома, работы в саду и огороде).
Каждому виду деятельности соответствуют определенные энергозатраты, в виде коэффициентов по отношению к величине основного обмена.
Проведя хронометраж деятельности человека за сутки можно рассчитать фактические энергозатраты каждого человека в отдельности, взяв за основу его основной обмен.
Увидели ошибку? Выделите и нажмите Ctrl+Enter.
Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!
Нерегулируемые энергозатраты
Энергозатраты человека могут быть регулируемыми и нерегулируемыми. Нерегулируемые энергозатраты – это затраты энергии на основной обмен и специфически динамическое действие еды. Под основным обменом понимают минимальный уровень энергозатрат, который необходим для поддержания здоровья и жизненно важных функций организма.Основной обмен определяют при условиях полного мышечного и нервного покоя, утром натощак, при комфортной температуре (20 С). его величина связана с индивидуальными особенностями человека (масса тела, рост, возраст, пол, состояние эндокринной системы). Например, у женщин основной обмен на 5 – 10% ниже, чем у мужчин, а у детей – на 10 – 15% выше, чем у взрослых (относительно массы). С возрастом основной обмен снижается на 10 – 15%.
Специфично динамическое действие еды проявляется в повышении основного обмена, что связано с процессами пищеварения . При усвоении белков основной обмен повышается на 30 – 40%, жиров – на 4 – 14%, углеводов – на 4 – 5%. При смешанном питании с оптимальным количеством усвоенных продуктов основной обмен повышается в среднем на 10 – 15%.
Регулируемые энергозатраты
Регулируемые энергозатраты – это затраты энергии во время различных видов деятельности человека. Наибольшие энергозатраты имеют место при физической работе, что связано со значительным усилением окислительных процессов в работающих мышцах. Например, во время ходьбы основной обмен увеличивается на 80 – 100%, во время бега – на 400%. С повышением интенсивности мышечных движений увеличивается уровень энергозатрат.Методы оценки энергозатрат
Существует несколько методов оценки энергозатрат человека .Наиболее точный метод – прямая калориметрия. Этот метод базируется на измерении количества тепловой энергии, которая освобождается во время выполнения той или иной работы в специальных камерах с высокой степенью теплоизоляции. Однако этот метод требует длительных наблюдений и не позволяет делать измерения при многих видах деятельности.
Достаточное усовершенствование этого метода позволило провести сопоставление количества энергии, которая освобождается в виде тепла с количеством кислорода, который поглощается и количеством углекислого газа, который выдыхается. В результате появилась возможность обосновать принцип – непрямой калориметрии и на его основе предложить менее сложный метод оценки энергозатрат. Ещё более простым и доступным, хотя и менее точным, является – метод непрямой алиментарной калориметрии, при котором просчитывают количество потребляемой пищи и ведут наблюдения за массой тела.
Подсчёт суточных энергозатрат можно также вести и с помощью – хронометражно–табличного метода (регистрация всех видов деятельности на протяжении суток и определение их энергостоимости с помощью таблиц).
Для определения энергозатрат при физических нагрузках используется – метод интегрирования ЧСС, в основе которого лежит фиксация ЧСС на протяжении всей работы с помощью оборудования.
Какие существуют методики подсчета энергетических затрат?
Расчет энергозатрат человека
Достаточно распространенными стали таблицы энергозатрат при различных видах деятельности. Составляются они следующим образом. Человека размещают в специальной изолированной камере, где с помощью точных термометров замеряют количество тепла за определенное время в условиях разных видов работ. В результате выводят средние данные, которые затем издаются в справочниках. Вот примеры подобных таблиц.
Группировка специальностей с учетом энергетических затрат (по А.И. Бодрову).
Примеры профессий |
Энергозатраты в процессе работы ккал/час |
|
Энергетические |
Строители (крановщики, такелажники), сельскохозяйственные работники |
|
Информационные |
Летчики, водители. |
|
Радисты, телеграфисты. |
||
Диспетчеры, операторы энергетических установок, инженеры, руководители. |
Энергозатраты человека в процессе различных видов спорта при весе порядка 70 кг (по Винаржицкому).
Вид спорта |
Энергетические затраты (ккал/час) |
Велосипед (скорость 9 км/ч) |
|
Гребля (катание на лодке) |
|
Плавание (скорость 1,5 км/ч) |
|
Ходьба (скорость 4 км/ч) |
|
Утренняя гимнастика в полном объеме |
|
Ходьба (скорость 6 км/ч) |
|
Лыжи - бег (скорость 11,6 км/ч) |
|
Велосипед (скорость 21 км/ч) |
|
Бег (скорость 10 км/ч) |
|
Лыжи - бег (скорость 13,5 км/ч) |
|
Плавание (скорость 3 км/ч) |
|
Бег (скорость 18 км/ч) |
Данные показатели являются достаточно интересными в сравнительных целях - соотнести различные виды деятельности, спорта, подобрать для себя наиболее подходящий вариант.
Кроме таких таблиц применяются методики, по которым подсчитываются средние дневные энергозатраты человека. Есть вот такой вариант.
Энергетические затраты рассчитываются суммарно:
- энергия, затрачиваемая на основной обмен (в состоянии абсолютного покоя, можно рассчитать 1 ккал/кг/час*24);
- энергия на динамическое действие пищи (переваривание и ассимиляцию нутриентов 10 - 15 % от основного обмена);
- энергия на трудовую деятельность;
- энергия на домашнюю работу;
- энергия на занятия спортом и т.п.
Пункты кроме энергии на основной обмен можно определить с помощью специальных таблиц.
Другой вариант расчета энергозатрат
1. Определяется нормальная масса тела с учетом роста (Р) в сантиметрах:
М норм. = (Р-100)*0,9 - для лиц мужского пола
М норм. = (Р-100)*0,85 - для лиц женского пола
2. Подсчитывается разница в процентах между реальной массой и массой, которая является нормой:
М-М норм./М норм * 100%
Если вес недостаточный, то за превышение принимается 0.
3. Опираясь на полученную величину, характеризующую степень ожирения, по таблице определяется базовая дневная потребность организма в энергии.
Суточные энергетические затраты , обусловленные массой тела, в состоянии абсолютного покоя:
Процент, превышающий нормальную массу тела |
Типы телосложения |
Энергетические затраты в течение дня - Д (в ккал на 1 кг веса) |
нормальное |
||
1 степень ожирения |
||
2 степень ожирения |
||
3 степень ожирения |
4. Найденное значение умножается на реальную массу, и получают базовую дневную потребность А
Эта величина характеризует энергетические затраты организма в сутки в состоянии покоя.
5. Рассчитываются общие среднесуточные энергозатраты человека в зависимости от характера работы.
Характер работы - по группам |
Энергетические затраты в сутки (ккал) |
Очень легкая работа: административно-управленческий персонал, бухгалтера, работники умственного труда, врачи (исключая хирургов), научные сотрудники и т.д. |
|
Легкая работа - предполагает занятие легким физическим трудом, либо в основном умственным трудом с незначительной долей физических затрат: санитарки, медсестры, агрономы, швеи и т.д. |
|
Среднетяжелая работа: хирурги, текстильщики, станочники, слесари, работники пищевой промышленности, коммунально-бытового обслуживания и др. |
|
Тяжелая работа: механизаторы сельского хозяйства, строительные рабочие, рабочие газовой, деревоотделочной, нефтяной промышленности и др. |
|
Очень тяжелая работа: грузчики, каменщики, чернорабочие, землекопы и др. |
Итак, подсчитана среднесуточная потребность в калориях. Однако эти формулы не принимают во внимание объем мышц и особенности телосложения. Естественно, к примеру, что человек худощавого, неспортивного телосложения будет весить меньше, чем круглый от природы борец при одинаковом росте.
Дневная потребность в энергии на 1 кг веса также является величиной достаточно спорной. Подсчитать собственные затраты дома и на работе представляет собой еще более сложную задачу. Однако ориентировочно определить свои энергетические потребности интересно.
Только насколько эта попытка организовать свой процесс жизнеобеспечения является правильной и актуальной? Будет ли удовлетворена потребность организма в энергии, обеспечит подобранный на основе этого фактора рацион здоровье и долголетие организму человека?
Все, что мы делаем, требует определенных энергозатрат
Любая человеческая активность требует определенных энергозатрат. Только представьте себе: вы хорошенько выспались (9 часов), минут за 10 оделись, умылись и почистили зубы, сделали 15-минутную зарядку и уже сожгли целых…
65*9 (сон) + 144/6 (личная гигиена) + 290/4 (физические упражнения) = 585+24 +72 = 681 ккал!
Это, конечно, не , но все-таки приятно! Правда, затем вы плотно позавтракаете и восполните энергию (причем даже с переизбытком). Поэтому стоит подумать о более эффективных занятиях для снижения веса.
В домашних условиях одним из самых эффективных занятий является стирка (разумеется, не при помощи стиральной машины) и мытье пола. За час работы вы сможете сжечь до 270 ккал.
В качестве передышки в войне с калориями посидите и спокойно почитайте (минус 100 ккал в час), а затем позвоните родителям и поговорите с ними стоя примерно полчаса (минус 65 ккал).
Чемпионом среди активностей для сжигания калорий, разумеется, остается спорт. Поэтому если вам важно всегда быть в хорошей форме, не поленитесь пройтись до стадиона и побегать там около часа. Это избавит вас примерно от 600 – 1000 ккал.
Ниже представлена таблица, в которой вы найдете много других интересных примеров.
Вид деятельности | Энергозатраты, ккал/ч |
В домашних условиях |
|
Сон и отдых в постели | 65-77 |
Отдых сидя | 85-106 |
Личная гигиена (умывание, одевание и др.) | 102-144 |
Шитье, вязание | 95-111 |
Мытье посуды, глаженье белья | 129 — 144 |
Вытирание пыли, подметание пола | 167 — 180 |
Стирка белья, мытье пола | 200-270 |
Другие виды домашней работы, физическая зарядка | 157-290 |
При умственной работе | |
Спокойное чтение (локти на столе) | 90 |
Спокойное чтение (сидя без опоры) | 100 |
Чтение вслух (сидя) | 102-112 |
Учеба, школьные занятия, самоподготовка | 107-111 |
Слушание лекций (сидя) | 102-112 |
Писание писем | 90-112 |
Рисование (стоя), литографирование | 110-120 |
Печатание на пишущей машинке | 90-144 |
Работа с калькулятором | 115 |
Работа (практические занятия в лаборатории) сидя | 102-112 |
Работа (практические занятия в лаборатории) стоя | 151-180 |
Выполнение научно-исследовательской работы | 120-140 |
Чтение лекций в большой аудитории | 140-270 |
Беседа (сидя) | 106 |
Беседа (стоя) | 112 |
В промышленности | |
Токарные, фрезерные, строгальные, сверлильные, слесарные и другие работы |
160-370 |
Работы в кузнечном производстве | 250-420 |
Работы в прокатном производстве | 275-325 |
Работы в литейном производстве (обрубщики, формовщики, литейщики и др.) |
280-375 |
В строительстве | |
Плотницкие работы | 350-375 |
Работа каменщиков | 450-480 |
Укладка арматуры | 300-325 |
Бетонные работы | 360-390 |
Штукатурные работы | 225-300 |
Малярные работы | 230 |
Столярные работы | 207-246 |
При ходьбе | |
Очень медленная ходьба | 140 |
Ходьба, медленная прогулка | 169-200 |
Ходьба на работу и с работы | 290 |
Ходьба по ровной местности со скоростью 3 км/ч | 150-170 |
Ходьба по ровной местности со скоростью 4,2 км/ч | 281 |
Ходьба по ровной местности со скоростью 5 км/ч | 230-270 |
Ходьба по ровной местности со скоростью 6 км/ч | 300 |
Ходьба в гору при небольшом подъеме со скоростью 2 км/ч | 449 |
Отдых стоя | 112 |
Занятия спортом | |
Бег трусцой по ровной дороге | 420 |
Бег со скоростью 9 км/ч | 630 |
Бег со скоростью 12 км/ч | 756 |
Бег со скоростью 15 км/ч | 1120 |
Ходьба лыжах со скоростью 12 км/ч | 840 |
Гимнастические упражнения (вольные) | 294-980 |
Борьба | 770-1120 |
Гребля (50-80 м/мин) | 175-420 |
Верховая езда | 280-539 |
Езда на велосипеде | 245-630 |
Езда на автомашине | 112 |
Вождение автомашины | 154 |
Катание на коньках | 210-700 |
Плавание со скоростью 10 м/мин | 210 |
Плавание со скоростью 50 м/мин | 700 |
* Из кн.: Коробковского Г.В, Смирнова Г.А. Экономика домашнего хозяйства. Л., 1991