Tugas utama powerlifting adalah pengembangan indikator kekuatan - kemampuan mengangkat beban maksimum sekaligus dalam salah satu dari 3 latihan dasar. Latihan tersebut adalah bench press, barbell squat, dan deadlift. Dahulu kala, bench press juga termasuk dalam daftar ini, tetapi karena banyaknya atlet yang cedera, pers militer dihapus dari daftar kompetisi. Untuk mengembangkan kekuatan, atlet harus menggunakan program latihan yang sesuai yang akan meningkatkan kekuatan.
Program pelatihan powerlifting harus ditulis oleh atlet berpengalaman yang memahami seluruh esensi dari proses pelatihan. Untuk setiap atlet, program pelatihan individu harus dipilih, yang akan bergantung pada indikator dan pengalaman kekuatan individu, karakteristik anatomi dan fisiologisnya. Untuk semua atlet pemula yang ingin melakukan powerlifting, kami menyarankan Anda untuk mendaftar terlebih dahulu di beberapa bagian powerlifting, dan tidak pergi ke gym sendiri. Pertama, Anda perlu menemukan seorang mentor yang akan membantu Anda mempelajari teknik yang benar untuk melakukan latihan dan memberi tahu Anda tentang dasar-dasar powerlifting.
Untuk membuat program latihan angkat beban untuk kekuatan, atlet mana pun harus terlebih dahulu melakukan jalan kaki - yaitu, cari tahu berapa banyak beban yang dapat dia angkat di masing-masing dari 3 latihan dasar. Faktanya adalah bahwa dalam semua program pelatihan dalam powerlifting% dari berat maksimum yang digunakan, atlet melakukan latihan ringan, sedang dan berat di mana pekerjaan dengan beban berbeda dilakukan (misalnya, latihan ringan - bekerja dengan maksimum 50%, rata-rata - 65% , berat - 90%).
Powerlifting dapat dilakukan pada semua kelompok otot dalam satu hari, istirahat panjang di antara set. Misalnya, Anda bisa melakukan squat, lalu bench, lalu deadlift, tetapi tentunya Anda harus melakukan pemanasan dan peregangan dengan baik sebelum melakukan set yang paling sulit. Lebih baik melakukan penetrasi dengan pasangan, karena tujuan kita adalah menemukan bobot maksimum, maka pada pendekatan terakhir proyektil harus sangat berat sehingga Anda tidak dapat membakarnya dan terjadi kegagalan, di sinilah pasangan Anda harus melakukannya membantu Anda agar tidak tertimpa saat jongkok atau benching . Penetrasi perlu dilakukan secara bertahap, langkah antar pendekatan bisa 10-20 kg pada awalnya dan hingga 2-3 kg pada upaya terakhir.
Seperti yang telah kami katakan, semua program pelatihan powerlifting disusun secara individual oleh pelatih berpengalaman yang dipandu oleh kemampuan dan hasil penetrasi Anda. Biasanya rencana pelatihan seperti itu dibuat tidak lebih dari 3 bulan, sejak itu Anda terbiasa dan berhenti maju, setelah 3 bulan disarankan untuk melakukan pelatihan lagi dan mengubah program pelatihan.
Sebagian besar program latihan kekuatan dalam powerlifting dirancang untuk 3 latihan per minggu. Dalam programnya, selalu ada latihan bangku antara hari squat dan hari deadlift. Karena kaki sangat terlibat dalam squat dan deadlift, mereka harus diberi lebih banyak waktu untuk pulih, jadi mereka selalu meletakkan bangku di antara squat dan deadlift. Terkadang, dalam satu hari latihan, mereka melakukan 2 latihan dasar, namun dalam hal ini, salah satunya dilakukan dengan beban besar, dan yang lainnya dengan beban kecil. Berikut adalah tampilan program pelatihan dalam powerlifting:
Program pelatihan 1
Hari pertama:
- bangku berat;
- Jongkok ringan;
- Jika masih kuat, maka Anda bisa melakukan French bench press, atau push-up pada palang yang tidak rata.
Hari kedua:
- Deadlift;
- Jika kekuatan tetap ada, maka kami melakukan hiperekstensi dan mengangkat barbel untuk bisep + palu.
Hari ketiga:
- Lampu bangku;
- Squat itu berat;
- Jika gaya tetap ada, maka kami melatih delta - ayunan dalam kemiringan, di samping, di depan kami.
Bobot latihan akan bergantung pada hasil penetrasi Anda, yaitu performa maksimal. Jumlah pengulangan dan teknik eksekusi akan tergantung pada siklus yang Anda gunakan (siklus Rusia dan Verkhoshansky sangat terkenal dalam powerlifting). Atlet berpengalaman tahu cara menggunakan siklus ini, tetapi untuk pemula, kami sarankan untuk menghubungi pelatih yang akan mengarahkan Anda ke arah yang benar.
Program pelatihan 2
Hari 1 - dada:
- Jongkok ringan - 5 set 5 repetisi dengan 60% dari berat maksimum;
- Bench press - 5X5 dengan 70-100%;
- Pers bangku tentara - 5X10.
Hari 2 - kembali:
- Deadlift - 5X5 dengan 70-100%;
- Mengangkat bahu - 5X20;
- Tutup pegangan bench press untuk trisep - 5X10.
Hari 3 - kaki:
- Jongkok - 5X5 dengan 70-100%;
- Bangkit di kaus kaki - 4x20;
- Tarik barbel ke dagu - 4X10.
Durasi rencana pelatihan ini tidak boleh lebih dari 3 bulan. Berlatihlah 3 kali seminggu, selama 7 hari pertama bekerjalah pada 75% dari jumlah maksimum yang Anda tetapkan pada pendakian Anda. Kerjakan 80% minggu depan, lalu tingkatkan bobot kerja sebesar 2,5% setiap minggu. Setelah program berakhir, harus diganti, atau dimulai lagi, setelah melakukan penetrasi lagi.
Latihan 3
Hari 1:
- Jongkok berat - 5X5 - 75-85%;
- Bench press ringan - 5X5 - 65-70%.
Hari ke-2:
- Deadlift - 3X5 - 75-80%;
- Dorongan batang di lereng - 3X6-8.
Hari ke-3:
- Lampu jongkok 3X5 - 55-70%;
- Bench press berat 5X5 - 75-85%;
- Tekan dengan pegangan sempit 3X8-10.
Kelas 3 kali seminggu. Penggunaan program pelatihan powerlifting ini direkomendasikan untuk pemula. Jika ada keinginan dan kekuatan, maka beberapa latihan terisolasi untuk kelompok otot yang terpisah dapat ditambahkan ke latihan dasar, tetapi latihan menunjukkan bahwa set ini cukup untuk pemula.
Program pelatihan salah satu powerlifter - Pavel Badyrov
Tujuan utama yang ditetapkan untuk setiap atlet yang terlibat dalam powerlifting adalah mengangkat beban maksimal dalam salah satu latihan dasar - bench press, squat, deadlift. Sebelumnya, daftar ini terdiri dari empat latihan. Sejumlah besar cedera yang diterima atlet menyebabkan bench press dikeluarkan dari kompetisi. Untuk melakukan angkat besi dalam powerlifting, seorang atlet perlu mengembangkan indikator kekuatan.
Menyusun program pelatihan untuk powerlifter hanya dapat dilakukan oleh atlet berpengalaman yang sepenuhnya memahami esensi dan tujuan akhir dari keseluruhan proses. Kepentingan khusus diberikan pada kemampuan individu atlet, yang meliputi: kekuatan, pengalaman, indikator anatomi dan fisik. Pemula disarankan untuk memulai pelatihan mandiri setelah menghadiri bagian powerlifting. Pada tahap awal, sebaiknya cari mentor yang bisa membantu memahami dasar-dasar powerlifting, teknik melakukan latihan dasar.
Istilah "mengemudi" mengacu pada beban maksimum yang dapat diangkat oleh seorang atlet. Itu harus dipenuhi oleh setiap orang yang ingin terlibat dalam disiplin ini. Hal ini disebabkan kekhasan programnya yaitu menyusun proses latihan berdasarkan persentase tertentu dari beban yang diangkat oleh atlet. Ada tiga jenis pelatihan - mudah, sedang, berat. Yang pertama adalah mengangkat beban dari 50, yang kedua - dari 65, dan yang ketiga - dari 90% beban yang diangkat atlet.
Dalam satu hari, Anda bisa melakukan penetrasi sekaligus pada semua kelompok otot. Hal utama adalah istirahat panjang di antara set. Pertama Anda bisa melakukan squat, lalu bench press, lalu deadlift. Tentu saja, sebelum setiap pendekatan yang sulit, Anda perlu melakukan pemanasan dan pemanasan dengan baik. Yang terbaik adalah melakukan penetrasi dengan seseorang yang berpasangan. Ini diperlukan untuk menemukan dengan benar berat maksimum yang akan diangkat. Proyektil pada pendekatan terakhir harus sangat berat sehingga tidak bisa diangkat. Pada saat gagal, Anda akan membutuhkan bantuan pasangan yang akan mengasuransikan atlet tersebut. Jika tidak, ada risiko cedera saat melakukan benching atau squat. Penetrasi dilakukan dengan prinsip dari yang terbesar ke yang terkecil. Pada awalnya, langkah antar set harus bervariasi dari 10 hingga 20, dan pada upaya terakhir - dari 2 hingga 3 kilogram.
Program pelatihan dikembangkan oleh spesialis berpengalaman, yang memperhitungkan hasil yang diperoleh selama tunneling, kemampuan individu. Total durasi setiap rencana pelatihan maksimal tiga bulan. Keterbatasan ini disebabkan oleh kecanduan tubuh, kurangnya kemajuan. Setelah 90 hari, Anda perlu mengebor ulang, mengubah program.
Sebagian besar latihan yang dikembangkan untuk meningkatkan kekuatan powerlifting melibatkan latihan tiga kali seminggu. Proses latihannya dirancang sedemikian rupa sehingga antara hari melakukan squat dan deadlift selalu ada sesi bench press dalam jadwalnya. Langkah ini dijelaskan dengan beban tinggi pada kaki saat melakukan traksi dan jongkok. Oleh karena itu, kelompok otot ini membutuhkan lebih banyak waktu pemulihan, yang memungkinkan Anda mendapatkan hari latihan dengan bench press. Ketika dua latihan dasar dilakukan sekaligus dalam satu latihan, maka satu dilakukan dengan beban kecil, dan yang lainnya dengan beban besar.
Semua prinsip ini bersama-sama membentuk program pelatihan powerlifting.
Hari pertama:
- Bench press yang berat
- Jongkok ringan
- Jika masih kuat, maka Anda bisa melakukan French bench press, atau push-up pada palang yang tidak rata.
Hari kedua:
- Deadlift
- Jika kekuatan tetap ada, maka kami melakukan hiperekstensi dan mengangkat barbel untuk bisep + palu.
Hari ketiga:
- Lampu bangku
- Squat itu berat
- Jika gaya tetap ada, maka kami melatih delta - ayunan dalam kemiringan, di samping, di depan kami.
Bobot latihan akan bergantung pada hasil penetrasi Anda, yaitu pada performa maksimal. Jumlah pengulangan dan teknik eksekusi akan tergantung pada siklus yang Anda gunakan (siklus Rusia dan Verkhoshansky sangat terkenal dalam powerlifting). Profesional tahu cara menggunakan siklus ini, tetapi untuk pemula, kami sarankan untuk menghubungi pelatih yang akan mengarahkan Anda ke arah yang benar.
Hari 1 - dada:
- Jongkok ringan - 5 set 5 repetisi dengan 60% dari berat maksimum;
- Bench press - 5 × 5 dengan 70-100%;
- Pers bangku tentara - 5 × 10.
Hari 2 - kembali:
- Deadlift - 5 × 5 dengan 70-100%;
- Mengangkat bahu - 5 × 20;
- Tutup pegangan bench press untuk trisep - 5X10.
Hari 3 - kaki:
- Jongkok - 5×5 dengan 70-100%;
- Bangkit di kaus kaki - 4 × 20;
- Baris barbel ke dagu - 4 × 10.
Durasi siklus pelatihan ini tidak boleh lebih dari 3 bulan. Berlatihlah 3 kali seminggu, selama 7 hari pertama bekerjalah pada 75% dari jumlah maksimum yang Anda tetapkan pada pendakian Anda. Kerjakan 80% minggu depan, lalu tingkatkan bobot kerja sebesar 2,5% setiap minggu. Setelah program berakhir, harus diganti, atau dimulai lagi, setelah melakukan penetrasi lagi.
Program latihan #3
Hari 1:
- Jongkok berat - 5x5 - 75-85%;
- Bench press ringan - 5 × 5 - 65-70%.
Hari ke-2:
- Deadlift - 3 × 5 - 75-80%;
- Bent Over Row – 3×6-8.
Hari ke-3:
- Lampu jongkok 3×5 - 55-70%;
- Bench press berat 5 × 5 - 75-85%;
- Tekan dengan pegangan sempit 3×8-10.
Kelas 3 kali seminggu. Penggunaan program pelatihan powerlifting ini direkomendasikan untuk pemula. Jika ada keinginan dan kekuatan, maka beberapa latihan terisolasi untuk kelompok otot yang terpisah dapat ditambahkan ke latihan dasar, tetapi latihan menunjukkan bahwa set ini cukup untuk pemula.
Video "Program pelatihan Pavel Badyrov"
Video "Likbez tentang program pelatihan"
Powerlifting profesional mencakup program pelatihan yang tepat, diet seimbang dan kepatuhan terhadap peraturan keselamatan. Apa itu powerlifting - program pelatihan untuk kekuatan dan massa dan bukan hanya? Apa yang dilakukan orang yang melakukan olahraga ini? Detail tentang semua nuansa powerlifting untuk pemula ada di artikel ini.
Powerlifting adalah olahraga kekuatan yang ditujukan untuk meningkatkan kekuatan peserta pelatihan. Atlet mencapai kesuksesan justru karena latihan dengan jumlah repetisi yang sedikit dan bobot yang besar.
Binaraga sering disamakan dengan olahraga powerlifting. Program latihan kekuatan dan massa pada olahraga ini sama, namun yang terakhir tidak memiliki tahap pengeringan tubuh. Satu-satunya perbedaan di antara mereka adalah bahwa yang pertama melatih satu atau dua kelompok otot dengan jumlah pengulangan yang rendah, dan dalam powerlifting mereka menggunakan beberapa dalam satu latihan.
Nama kedua powerlifting adalah powerlifting, karena para atlet bertanding dalam tiga cabang olahraga.
Daftar latihan kekuatan pemula mencakup tiga latihan dasar:
- Jongkok dengan barbel di bahu;
- Bench press dalam posisi tengkurap di bangku;
- Deadlift.
Ketiga latihan powerlifting ini melibatkan semua kelompok otot dan mengembangkan indikator kekuatan. Setiap latihan dilakukan pada hari tertentu.
Passage untuk pemukul pertama kali
Untuk menentukan parameternya, setiap pemula harus melakukan penetrasi. Inilah nama latihannya, yang mengetahui berapa berat maksimum yang bisa diambil seorang pemula. Jalan kaki berbeda dengan olahraga biasa karena semua olahraga dilakukan sekaligus dengan istirahat yang lama.
Indikator kekuatan ditetapkan dalam% dari beratnya sendiri. Program pelatihan dibagi menjadi ringan (setengah dari berat badan), sedang (65% dari berat badan) dan berat (90%). Tujuannya adalah untuk melihat apakah pemula dapat menyelesaikan ketiga program tersebut. Lebih baik membawa pasangan yang akan membantu dan mengasuransikan Anda. Ini dilakukan karena bebannya tidak tertahankan bagi seorang pemula, dan dalam situasi seperti itu, mitra harus memegang proyektil. Di antara set, Anda perlu mengambil langkah 10-20 kg dan sekitar 3 kg pada tahap terakhir.
Untuk menentukan berat maksimal Anda, Anda dapat berkonsultasi dengan pelatih
Aturan pemasangan
Program pelatihan harus disusun oleh pelatih yang berpengalaman. Ini terutama berlaku untuk pemula, sehingga rencana pelatihan yang mereka buat tidak membahayakan kesehatan mereka dan membantu mencapai hasil yang tinggi. Rencana pelatihan dibuat selama tiga bulan, karena setelah periode ini tubuh terbiasa dengan beban, dan menjadi terlalu ringan untuk itu. Setelah implementasi rencana, yang baru tidak segera dibuat, sebelum itu ada baiknya melakukan penenggelaman dan mencari tahu hasil individu.
Program pelatihan sangat sering terdiri dari tiga latihan per minggu, yang masing-masing melatih bagian tubuh yang berbeda. Untuk satu hari, seorang pemula berfokus pada salah satu dari tiga latihan dasar: squat, penekanan, atau traksi. Program pelatihan mengganti hari kaki dengan hari lengan — antara latihan squat dan latihan deadlift ada bench press. Ini dilakukan agar otot memiliki waktu untuk istirahat, karena tidak tumbuh selama latihan, tetapi saat istirahat darinya.
Dimungkinkan juga untuk berlatih dengan dua latihan, tetapi dalam kasus seperti itu, penekanannya ada pada salah satunya, dan yang kedua dilakukan dengan beban ringan.
- Program pelatihan nomor 1
Pada hari pertama program, pemula menggabungkan dua latihan dasar.
Latihan:
- Bench press (berat).
- Jongkok (mudah).
- Bench press Prancis (jika Anda masih memiliki kekuatan).
Powerlifting melibatkan perubahan kelompok otot pada hari kedua, sehingga program latihan terdiri dari satu latihan untuk lengan - deadlift, dan jika pemula masih memiliki kekuatan, Anda dapat melakukan hiperekstensi dan angkat barbel ringan.
Hari ketiga meliputi:
- Jongkok berat.
- Tekan ringan.
Karena latihan ini melatih otot tangan, Anda akhirnya bisa melakukan latihan pada otot deltoid. Latihan semacam itu mengayunkan lengan ke depan atau ke samping.
Bobot untuk pelatihan tergantung pada pendekatannya
Bobot yang akan diambil seorang pemula dalam latihan bergantung pada hasil penetrasi. Bobot yang maksimal akan maksimal dalam latihan keras.
- Program pelatihan nomor 2
Program latihan kekuatan dan massa kedua lebih tepat, dengan repetisi dan beban, dan karenanya lebih mudah digunakan oleh pemula.
Pada hari pertama program - hari latihan dada - pemula melakukan latihan:
- Jongkok ringan - lima repetisi dari lima set dengan berat rata-rata proyektil.
- Bench press - lima repetisi dari lima set dengan beban berat.
- Bench press militer - lima repetisi dari sepuluh set.
Pada hari kedua program, Anda perlu melatih punggung dengan bantuan latihan:
- Shrugi ("mengangkat bahu", memegang dumbel) - lima pengulangan dari dua puluh set.
- Deadlift - lima repetisi dari lima set dengan berat maksimal.
- Close Grip Press – 5 repetisi x 10 set.
Hari ketiga dalam program ini dianggap sebagai hari latihan kaki:
- Jongkok dengan berat maksimum - lima kali lima set.
- Menarik palang ke dagu - 4 repetisi sepuluh set.
- Mengangkat jari kaki - 4 repetisi sepuluh set.
Program ini harus diperlihatkan kepada pelatih, yang akan menyesuaikannya dengan parameter individu atlet. Jika seorang pemula, karena suatu alasan, bertunangan sendirian, maka ia akan dapat berlatih secara mandiri sesuai dengan program ini, karena sama sekali tidak sulit.
Diet untuk hasil tubuh penuh
Powerlifter berlatih dengan beban, yang berarti mereka harus terus mengisi kembali simpanan energi mereka. Setelah latihan intensif, otot atlet terus menggunakan energi dari simpanan glikogen, yang terdiri dari karbohidrat kompleks. Kekuatan seorang powerlifter ada pada pola makan yang benar.
Karbohidrat kompleks adalah sereal (kecuali semolina), sayuran, kacang-kacangan, gandum hitam, dan roti hitam. Mereka harus memiliki sekitar empat gram per kilogram berat badan dalam makanan (yang terbaik adalah melihat lebih dekat dan menguji berapa banyak karbohidrat yang memberikan energi paling banyak untuk latihan).
Hasil atlet sangat bergantung pada nutrisi yang tepat.
Selain itu, pengangkat diperbolehkan mengonsumsi karbohidrat ringan - produk yang terbuat dari tepung putih, permen, dan sayuran serta buah-buahan bertepung. Tidak seperti binaragawan yang terus-menerus mempertahankan persentase lemak tubuh tertentu, atlet angkat besi mencoba meningkatkan kekuatannya dan tidak membatasi diri pada apa pun.
Aspek penting kedua dari nutrisi adalah protein. Mereka harus kurang dari karbohidrat, tetapi pada saat yang sama tidak kurang dari dua gram per kilogram berat badan. Protein bertanggung jawab untuk pemulihan dan pertumbuhan otot (terutama bila dikonsumsi setelah latihan), meningkatkan kemampuan kerja saat berolahraga. Makanan kaya protein termasuk dada ayam, ikan, tenderloin babi, telur, dan keju cottage.
Tempat ketiga ditempati oleh lemak - makronutrien berkalori paling tinggi dan pada saat yang sama memberikan jumlah energi terbesar. Lemak juga menjaga persendian, ligamen, kuku, dan rambut dalam kondisi baik. Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan lemak (wijen dan biji poppy sangat berguna untuk powerlifter), produk susu berlemak, dan minyak.
BJU harus sesuai dengan proporsi masing-masing 35% / 15% / 50%. Distribusi nutrisi ini berkontribusi pada pengembalian kekuatan yang tinggi dalam pelatihan dan pencapaian hasil yang maksimal. Jika mau, Anda bisa sedikit menyesuaikan pola makannya sendiri.
Ada aspek penting lain yang dilupakan kebanyakan orang - ini adalah tidur. Pemula perlu tidur dari delapan hingga sepuluh jam, karena tidur malam yang nyenyak membantu memulihkan otot dan kekuatan.
Pencegahan Cedera
Agar tidak terluka, Anda perlu mengingat aturan utama powerlifting (seperti olahraga lainnya) - bertahap. Berat proyektil harus ditambahkan secara bertahap, dengan tetap menjaga jeda di antara kenaikan berat agar tubuh memiliki waktu untuk terbiasa.
Yang terbaik adalah berkonsultasi dengan pelatih atau pelatih berpengalaman yang akan memberi tahu Anda cara menambah beban dengan benar dalam latihan dan mendukung Anda saat melakukan latihan keras.
Setiap petugas keamanan harus menggunakan sabuk pelindung, bantalan lutut, dan perban untuk sikat. Ini akan membantu menghindari peregangan sendi dan perpindahan tulang.
Saran utama untuk pemula adalah melakukan semuanya dengan hati-hati dan bertahap. Anda tidak dapat terburu-buru menggunakan proyektil terberat dan menambahkan 50 kg pada setiap latihan, jika tidak, cedera tidak akan terhindarkan.
Ada banyak perdebatan tentang teori mana yang paling efektif dalam menyusun rencana pelatihan. Namun, banyak yang setuju bahwa untuk mendapatkan kekuatan otot dan mencegah latihan berlebihan, periodisasi beban adalah optimal. Periodisasi adalah perputaran bertahap dari intensitas, fokus, dan volume latihan untuk mencapai tingkat kekuatan puncak, yang merupakan bagian darinya.
Volume tinggi dan intensitas rendah dalam siklus secara bertahap digantikan oleh volume rendah dan intensitas tinggi. Siklus biasanya berlangsung beberapa minggu, lamanya dipilih dengan mempertimbangkan tanggal kompetisi. Siklus powerlifting tipikal akan terdiri dari 3 fase: hipertrofi, penambahan kekuatan, dan latihan kekuatan.
Fase hipertrofi, fase pertama dalam siklus, paling sering berlangsung selama satu hingga enam minggu. Selama ini, gunakan pendekatan yang terdiri dari 8-10 repetisi dengan intensitas 65-79% pencapaian maksimal sekaligus. Fase ini memberikan peluang untuk mengembangkan metabolisme dan basis otot yang baik untuk bagian siklus lainnya. Durasi istirahat antar set sebaiknya di kisaran 45 detik - 1,5 menit, biasanya gym ada jamnya, tapi lebih baik pakai sendiri yaitu jam tangan, bukan ponsel, karena. itu dapat mengalihkan perhatian dan merusak proses pelatihan. Jeda singkat seperti itu memungkinkan untuk meningkatkan produksi hormon anabolik primer, termasuk hormon pertumbuhan, testosteron, dan faktor pertumbuhan seperti insulin, sementara pada saat yang sama produksi kortisol diminimalkan.
Fase kedua adalah fase pengembangan kekuatan, paling sering berlangsung 2-8 minggu. Selama fase ini, pendekatan yang terdiri dari 5-8 repetisi digunakan, sedangkan intensitasnya secara bertahap akan meningkat menjadi 80-90% dari pencapaian satu kali maksimum. Seperti namanya, bagian dari siklus ini diperlukan untuk meningkat massa otot. Dalam hal ini, istirahat di antara set harus berlangsung lebih lama - 5 menit, ini akan memastikan pemulihan otot secara penuh.
Dan fase terakhir dari siklus tersebut adalah fase latihan kekuatan. Selama fase ini, set 1-4 repetisi harus digunakan, intensitasnya secara bertahap meningkat dari 90 menjadi 107% dari maksimum satu kali. Selama fase latihan kekuatan atlet akan mencapai tingkat puncak kekuatan mereka untuk kompetisi. Istirahat di sini harus lebih lama - dari 5 hingga 10 menit, otot di antara set harus pulih sebanyak mungkin.
Di akhir siklus, dan persaingan jika ada, yang terbaik adalah membiarkan tubuh beristirahat selama 1-2 minggu agar tubuh dan pikiran pulih dari intensitas tinggi, kerja repetisi rendah, dan stres fase daya.
Program latihan angkat beban
Untuk tingkat lanjut
Latihan pertama
1. Angkat kaki gantung (3x8-12)
2. Jongkok dengan barbel di pundak (5-6x4-8)
3. Bench press klasik (5-6x4-10)
4. Baris Membungkuk (4x8-12)
5. Jongkok dengan barbel di dada (4x4-8)
Latihan kedua
1. Memutar di bangku miring (3x12-18)
2. Tutup Grip Bench Press (5-6x6-10)
3. Push-up dari palang ke trisep (4-5x6-10)
4. Tarik ke dada dengan pegangan terbalik (3-4x6-12)
5. Ikal barbel berdiri (3-4x10-15)
6. Pullover dengan barbel berbaring (3x10-15)
7. Fleksi dan ekstensi tangan dengan barbel (3x10-15)
Latihan ketiga
1. Deadlift klasik atau sumo (5-6x4-8)
2. Pull-up di belakang kepala dengan pegangan lebar (3-4x6-12)
3. Dorong dari blok atas ke dada dengan pegangan sempit (3-4x8-12)
4. Bench press dari dada sambil berdiri (4-5x6-10)
5. Bench press dari belakang kepala sambil berdiri (3-4x8-12)
6. Deadlift dari awal yang rendah (4x4-8)
7. Hiperekstensi (3-4x8-15)
Powerlifting telah menjadi sangat populer. Pelajari semua fitur proses pelatihan dalam olahraga ini.
Isi artikel:
Powerlifting pada pandangan pertama mungkin tampak seperti olahraga yang sangat sederhana. Untuk sukses, Anda hanya perlu pergi ke gym dan bekerja dengan setrika. Setelah hasilnya muncul, perlu untuk menambah bobot kerja dan Anda dapat mulai memikirkan pelepasan, dan di sana Anda mungkin bisa mendapatkan sampul majalah yang penuh warna. Namun, hanya pada pandangan pertama semuanya begitu mudah. Seringkali, atlet setelah enam bulan atau bahkan satu tahun pelatihan berhenti berlatih tanpa mencapai hasil. Mengapa ini terjadi dan cara terbaik untuk membangun latihan powerlifting Anda, sekarang kami akan mencoba mencari tahu.
Kemungkinan kesalahan dalam proses pelatihan powerlifting
Gyms terutama dikunjungi oleh orang-orang yang hanya ingin memompa otot mereka dan memberikan tampilan yang indah pada sosok itu. Seringkali, sebelum mulai mengunjungi gym, banyak orang mencoba mencari informasi tentang proses latihan. Cara termudah untuk melakukannya adalah dari majalah olahraga yang sama. Tidak masuk akal untuk mengkritik saran yang mereka berikan, seperti jumlah set dan pengulangan yang diperlukan, pada sudut mana mengangkat barbel, atau seberapa sering berlatih, tidak masuk akal. Namun, perlu dicatat bahwa satu-satunya hal baik tentang mereka adalah gambar-gambar cerah itu sendiri, iklan sejumlah besar suplemen nutrisi olahraga dan, anehnya, teknik olahraga.
Rekomendasi lain, katakanlah, saran dari atlet terkenal, tidak boleh diikuti. Champion memberikan semua rekomendasi ini berdasarkan program pelatihan mereka sendiri. Tapi mereka telah berlatih selama sepuluh tahun, dan bahkan mungkin lebih. Selama kurun waktu tersebut, mereka berhasil menemukan teknik yang tepat, namun banyak kesalahan yang dilakukan sebelumnya. Hanya melalui eksperimen dan kesalahan Anda dapat menemukan latihan dan latihan powerlifting yang akan memberikan hasil bagi seorang atlet.
Atlet pemula tidak membutuhkan nasihat dari atlet terkenal. Mengikuti metodologi pelatihan mereka, Anda hanya dapat mencapai kondisi overtraining. Fitur utama dari kondisi ini adalah:
- Kurangnya kemajuan atau penurunan efektivitas pelatihan;
- Keinginan untuk mengunjungi aula menghilang;
- Tidur terganggu;
- Nafsu makan menurun;
- Cedera muncul.
Perlu diingat bahwa untuk mendapatkan beban yang cukup, Anda harus melakukan tiga set dengan 5 atau 6 repetisi. Ketika pekerjaan seperti itu diulangi dua atau tiga kali selama seminggu, maka ini adalah jalan pasti menuju keadaan overtraining. Sebuah pertanyaan wajar muncul: apa yang harus dilakukan dalam situasi ini? Langkah pertama adalah menemukan pelatih yang baik. Jika hal ini tidak dapat dilakukan, maka perlu dilakukan jeda proses pelatihan untuk jangka waktu 7 sampai 10 hari. Dalam hal ini, perhatian khusus harus diberikan pada tidur dan nutrisi yang tepat. Jika Anda memiliki luka, maka itu harus disembuhkan. Setelah itu, Anda bisa melanjutkan ke pelatihan powerlifting.
Berapa kali seminggu Anda melakukan powerlifting?
Sebagian besar atlet, setelah banyak kesalahan, akhirnya menyadari bahwa mereka harus mencapai hasil dalam tiga latihan utama: squat, deadlift, dan bench press. Liburan yang terencana dengan baik merupakan faktor yang sangat penting dalam kemajuan Anda. Tubuh Anda harus memiliki waktu untuk pulih sepenuhnya dari medan latihan.
Sangat sering, para atlet percaya bahwa jika otot kaki terlibat dalam latihan kemarin, maka hari ini Anda dapat melatih tubuh bagian atas, dan besok Anda dapat mengayunkan kaki lagi. Tetapi tubuh tidak terbagi menjadi beberapa bagian, ia bekerja secara keseluruhan. Untuk lebih memahami apa yang dipertaruhkan, Anda dapat mengambil kabel yang tertutup salju sebagai contoh. Jika Anda mengenai mereka, maka embun beku akan turun. Situasi yang hampir sama terjadi dengan otot. Secara bertahap, mereka mengumpulkan energi, yang kemudian dihabiskan untuk pelatihan. Butuh waktu untuk mengisi kembali stok.
Di antara latihan, Anda harus berhenti setidaknya 72 jam, dan Anda harus mengunjungi gym dua hari kemudian untuk yang ketiga. Hasilnya, satu minggu Anda mendapatkan dua latihan, dan tiga latihan berikutnya. Misalnya, pada hari Senin Anda melakukan bench press. Latihan berikutnya harus dilakukan pada hari Kamis dan harus melatih otot-otot kaki. Sekali lagi kami beristirahat dalam dua hari dan pada hari ketiga latihan baru, di mana kami kembali melatih bench press. Jadi, setiap 144 jam (seminggu sekali) Anda perlu melakukan senam tubuh bagian atas dan senam kaki.
Beberapa kata harus dikatakan tentang sisanya. Pertama, perhatikan tidur Anda, dan kedua, perhatikan pola makan Anda. Pijat sangat membantu pemulihan. Tetapi jangan sekali-kali membantu tubuh pulih dengan "latihan ringan".
Jangan berpikir bahwa jika Anda mengikuti skema pelatihan yang dijelaskan, Anda akan segera menjadi juara. Penting juga untuk mencapai hasil dan pemisahan kelompok otot dan gerakan kompetitif. Katakanlah melakukan deadlift untuk mengembangkan otot kaki dan istirahat selama 72 jam diikuti dengan latihan tubuh bagian atas. Saat belokan mencapai kaki lagi, ulangi hasil masa lalu Tidak akan berhasil.
Cara menulis program pelatihan powerlifting
Masalahnya adalah selama deadlift dan squat, sejumlah besar otot terlibat dalam pekerjaan, yang berdampak serius pada sistem saraf pusat. Akibatnya, Anda tidak akan dapat menetapkan pencapaian pribadi dalam latihan apa pun untuk kelompok otot mana pun.
Untuk menghindari hal ini, Anda harus membuat pelatihan Anda terencana. Sederhananya, buatlah rencana untuk setidaknya lima sesi untuk pengembangan otot kaki dan jumlah latihan yang sama untuk tubuh bagian atas. Dalam hal ini, seseorang harus memperhitungkan tidak hanya waktu yang dibutuhkan untuk relaksasi otot, tetapi juga untuk pemulihan sistem saraf pusat. Dengan kata lain, latihan ringan, sedang, dan berat perlu dilakukan secara bergantian untuk setiap gerakan. Menyajikannya dalam bentuk diagram, ternyata sebagai berikut: T-L-S-L-T. Ini adalah rencana pelajaran untuk satu gerakan, tetapi ada gerakan kedua. Dan dalam hal ini, skema kami akan mengambil bentuk berikut: kaki bagian atas yang berat - kaki bagian atas sedang, dll.
Berkat adanya pelatihan ringan dan sedang dalam program pelatihan, sistem saraf pusat akan dapat pulih. Yang terbaik adalah mulai membuat skema serupa dengan bench press. Penting untuk memilih otot-otot yang kekurangan beban selama bench press, yaitu bisep, trisep, dan latissimus dorsi.
Jadi, contoh rencana latihan powerlifting:
latihan berat
- Bench press 3 set dengan 5 atau 6 repetisi, dengan repetisi terakhir dilakukan pada batas kemampuan, tetapi tanpa bantuan.
- Latihan untuk pengembangan trisep dilakukan dalam tiga set dengan 12-15 repetisi.
- Pelatihan bisep adalah dua latihan dalam satu pendekatan, dan jumlah pengulangan di dalamnya adalah dari 20 hingga 30.
- Latihan untuk otot latissimus dorsi dilakukan dalam tiga set dengan 12-15 repetisi.
