Организм человека, как и любого живого существа, подчиняется суточным ритмам деятельности. Наше тело природой запрограммировано на активность и отдых в определенные отрезки времени, причем у разных людей они не совпадают: один ощущает прилив бодрости в полдесятого утра, другой – после четырех пополудни. А из этого следует, что одинакового рецепта для всех существовать не может. Тренировки будут давать максимальный эффект, если совпадут с суточным максимумом конкретного индивидуума.

Вы взяли на себя обязательство сжиматься в тренировке между вашим коммутированием и работой на вашем столе, но прежде чем приступать к этому новому режиму, вы хотите знать: Когда самое лучшее время для тренировки, чтобы обеспечить вам максимальную отдачу от этого?

Одна из причин, по которой утром начинать работу, помогает нам похудеть - или, по крайней мере, защищает нас от ее получения, - это то, что она подталкивает организм к использованию в своих жировых запасах для топлива, а не просто «сжигает» наши самые недавняя закуска или еда.

В одном недавнем исследовании 28 молодых здоровых мужчин провели шесть недель, купив здоровую диету на 30% больше калорий и на 50% больше жира, чем раньше. Но в то время как некоторые из них провели шесть недель, набирая себя и едва тренировавшись, другие начали каждый день разрабатывать. Из тех, кто работал, половина сделала это первым делом с утра; другая половина попала в спортзал после завтрака с высоким содержанием углеводов. Постные тренажеры ели один и тот же завтрак; они просто сделали это после разработки.

На протяжении времени бодрствования происходит колебание двух важных параметров человека:

  • физической активности, когда мышцы «с удовольствием» или без оного воспринимают нагрузку;
  • психологической активности, когда мозг готов воспринимать новое или сопротивляется приему любых раздражителей.


В конце добровольцев «месячного приема пищи» те, кто вообще не работал, неудивительно, упаковали вес - около 6 фунтов каждый. Те, кто тренировался после завтрака, тоже прибавили в весе, но только наполовину. Для сравнения, люди, которые ежедневно выходили, но попадали в спортзал перед завтраком, не имели никакого веса. Они могли съесть много лишней еды - столько же, сколько и их добровольцы-добровольцы, - не платя цену в дополнительном фунтов стерлингов.

Худшее: злость, обида, депрессия

Исследование было небольшим, в краткосрочной перспективе, использовало конкретный план питания, и в нем участвовали только мужчины в возрасте до 21 года, поэтому трудно извлечь значительную пользу из результатов. И тренажеры натощак не теряли вес; они просто не набрали веса. Тем не менее, эксперимент дал некоторые из первых доказательств того, что «раннее утреннее упражнение в голодающем состоянии более сильное, чем то же количество упражнений в кормлении», пишут авторы.

Необходимо 2-3 недели понаблюдать за своим самочувствием, чтобы выяснить, в котором часу ежедневно случаются приступы сонливости, раздражительности, апатии. В такое время тренировки бесполезны: даже если вы силой, шантажом, давлением на совесть заставите себя пойти в спортивный зал, тело, кроме чрезмерной усталости, ничего не получит.

Еще одно небольшое исследование помогает указать, почему тактирование может быть столь важным. В нем две группы мужчин бегали по бегущим дорожкам, пока они не сжигали 400 калорий. В то время как одна группа бежала на пустой желудок, другая съела 400-калорийный овсяный завтрак за час до тренировки.

Все бегуны сожгли жир во время тренировок и остались в повышенном жировом состоянии после того, как они сошли с беговых дорожек. Но оба результата были более интенсивными для бегунов, которые пропустили овсянку. Другими словами, упражнения после длительного периода отсутствия еды могли бы подгонять нас к более продолжительному, более интенсивному сжиганию жира.

И наоборот, заметив, когда наступает желание двигаться и общаться, стоит именно на эти часы наметить занятия спортом. Только тренировка на пике активности, связанная с наслаждением от мышечной работы, заставит тело сжечь избыточные калории и нарастить рельефные кубики на прессе.

Совет. Заведите специальный дневничок для записи самочувствия.

Другой компонент ранней утренней тренировки может помочь с потерей веса: дневной свет. Выравнивание наших внутренних часов или циркадных ритмов с естественным миром помогает повысить наш метаболизм. Одно недавнее исследование показало, что люди, которые купались в ярком солнечном свете в течение двух часов после пробуждения, как правило, были тоньше и лучше способны управлять своим весом, чем люди, которые не получали никакого естественного света, независимо от того, что они ели в течение дня.

Так что в следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы ударить потихоньку, помните об этом: ранняя утренняя тренировка может не просто помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, но даже может дать вам больше энергии, чем те несколько лишних минут закрытого глаза.

Выяснив свои суточные биоритмы, вы сможете рациональнее распределить время работы и отдыха. На верхние пики запланируйте спорт и другую активную работу, пусть даже умственную, на нижние – чай, медитацию или дневной сон.

Занятия спортом для «жаворонков»

Тем, кто поднимается с восходом, природа будто на блюдечке подает утреннюю радость, бодрость и желание немедленной деятельности. Вот эти ранние часы и следует направить на продолжительную, продуманную по набору упражнений тренировку, направленную на борьбу с жировыми отложениями. Это может быть зарядка на все группы мышц с растяжкой, бег в парке, плавание в море или бассейне, работа на кардиотренажере. Неслучайно ведь английские аристократы со своими подтянутыми фигурами начинали день конной прогулкой, которая великолепно укрепляет пресс, заставляет работать мышцы торса и бедер.

Поскольку потеря веса - это просто вопрос сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, вы можете потерять вес, не тренируясь. Но почему вы решили не заниматься физическими упражнениями, поскольку разработка не только сжигает больше калорий, но и заставляет вас чувствовать себя лучше и замедляет процесс старения?

И если вы пытаетесь сбросить вес, есть еще две веские причины для упражнений, особенно если вы выберете подходящее время. Исследователи из Бельгии провели крутой эксперимент, предложили участникам съесть на 30 процентов больше калорий и на 50 процентов больше жира каждый день, чем обычно. Затем они разделили добровольцев на три группы. энергично через пару часов после того, как они позавтракали. Последняя группа использовала ту же тренировку, но утром утром она занималась первым делом, перед завтраком.

Отлично борется с жирком, особенно на животе и талии, специальный обруч с массажными шариками – хулахуп. Энергично вращая его 15 минут под заводную музыку, вы обеспечите себе спортивную талию и позитивное настроение на весь день.

Утренние тренировки имеют массу плюсов, в числе которых возможность:

  • хорошенько выложиться после ночного отдыха;
  • настроить организм на рабочий день;
  • обрести чувство выполненного долга по отношению к своему телу уже с утра;
  • освободить вечер для общения.


Некоторые результаты не удивляют. Через шесть недель люди в группе «без упражнений» получили около 6 фунтов каждый. Люди, которые выработали после завтрака, получили в среднем 3 фунта. Но вот удивительная часть: люди, которые тренировались перед завтраком, практически не прибавили веса, а уровень инсулина оставался здоровым. Частично это могло быть связано с тем, что их тела сжигали больше жира в течение дня, а не только во время физических упражнений, чем другие люди в исследовании.

Плюсы вечерних тренировок для похудения

По словам профессора Питера Хеспеля, автора исследования: Оптимальная стратегия предотвращения увеличения массы тела, очевидно, должна сочетать здоровую, сбалансированную диету с физически активным образом жизни. Мы продемонстрировали, что раннее утреннее упражнение в голодающем состоянии более силен, чем то же количество упражнений в состоянии питания.

Жаворонкам лучше предпочесть утро для тренировок

Если спорт в утренние часы для «жаворонков» – это возможность похудеть, то для наращивания мышечной массы им лучше выбрать подходящее время во второй половине дня, но не слишком поздно. Это должны быть послеполуденные часы, выбранные с таким расчетом, чтобы они пришлись на моменты физического и психологического подъема. Фитнес, бассейн, аэробика – занятия должны обеспечить нагрузкой все группы мышц, быть интенсивными, но не чрезмерными.

Поэтому, если вы хотите больше есть и по-прежнему поддерживать свой нынешний вес тела, вставайте раньше и тренируйтесь перед завтраком. Если вы хотите похудеть, вставайте раньше и тренируйтесь перед завтраком. И если вы, определенно, тренируетесь перед завтраком.

Исследователи из Университета Вермонта обнаружили, что аэробная тренировка средней интенсивности, со средней частотой сердечных сокращений около 112 ударов в минуту - повышенная, уверенная, но это не так, как будто они забивали - улучшилось настроение участников до Через 12 часов после тренировки.

Совет. В первую трапезу после тренировки следует включить белковую пищу для восстановления мышечных волокон.

Как планировать спорт, если вы «сова»

Человеку с хронотипом «совы» не то что спортом заниматься, включиться в обычные бытовые дела по утрам бывает слишком сложно. Организм не только поздно, но еще и слишком долго просыпается и совершенно не готов к нагрузкам. Если же еще и гормональный фон медленно «раскачивается», то утренняя спортивная активность и вовсе может уложить «сову» на больничную койку.

Похудеть и по-прежнему быть в лучшем настроении? Кто бы не подписался на это? Занятие в любое время дня полезно для вашего здоровья. Если, однако, вы ищете оптимальные результаты с точки зрения потери веса, время вашей тренировки имеет решающее значение. Чтобы определить лучшее время дня для выполнения вашей тренировки, важно понять, как, а точнее, когда, тело сжигает калории; а также осознавать риски, связанные с разработкой в ​​определенные часы и способы их устранения.

Специалисты по фитнесу предлагают, чтобы упражнения в полдень были идеальными для тщательного обучения, поскольку мышцы тела теплые и гибкие, а энергетические уровни на самом высоком уровне. Однако основные физиологические принципы предполагают, что утро может быть лучшим временем для тренировки, если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть. Не только утреннее упражнение улучшит способность вашего тела более эффективно сжигать калории, но и улучшит его способность избавляться от лишних килограммов.

Первая тренировка в расписании дня «совы» приходится примерно на те же часы, что и вторая для «жаворонка» – на промежуток от 12 до 16 часов. Как правило, это время обеденного перерыва на производстве и в офисах. Но «сова» совсем недавно завтракала, поэтому обед может пропустить, заменив его тренажерным залом или шейпингом. Невозможность перекусить после тренировки тоже пойдет на пользу – пусть организм восполняет затраты из своих запасов. Через 2-3 недели это станет заметно по исчезновению складочек этих самых .

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, а также увеличить базовый уровень метаболизма - скорость, с которой ваше тело сжигает калории во время отдыха - посредством регулярных упражнений. В то время как вы тренируетесь, ваш уровень метаболизма достигает максимума, затем постепенно возвращается к базальной скорости в течение нескольких часов, и, наконец, достигает самой низкой точки во время сна. Кроме того, пока вы спите, ваше тело продолжает извлекать энергию из своих магазинов гликогена для поддержания основных функций организма.

Вторая – силовая – тренировка у «совы» запланирована на время после работы. В отличие от «жаворонка», «сова» еще полна сил и со вкусом трудится в «качалке», наращивая красивую мускулатуру. Для белкового ужина тоже время остается, ведь спать она ляжет еще нескоро.


Кроме того, поскольку упражнение повышает скорость метаболизма в краткосрочной перспективе, а также ваш базовый уровень метаболизма в долгосрочной перспективе, скорость, с которой вы сжигаете калории в течение дня, будет еще более усилена. Также важно отметить, что, так как ваш уровень метаболизма снижается до конца дня, а во время сна во время сна все время низкий, упражнение в вечернее время, наоборот, будет потраченной впустую возможностью продлить ваш повышенный уровень метаболизма, который в противном случае можно было бы поддерживать в течение дня.

Есть ли плюсы у вечерних тренировок? Есть, и их немало:

  • рабочий день позади, торопиться некуда, можно усердно выкладываться на тренажерах;
  • мышцы и связки достаточно разогреты за день, а это минимизирует травматизм;
  • впереди – не 8 часов труда, а качественный отдых;
  • ночью организм будет восстанавливаться из запасов, что способствует похудению.

Итак, распределение нагрузок по времени суток позволяет увеличить их эффективность и сохранить здоровье. Утренняя тренировка работает против избытка жиров, вечерняя ликвидирует дряблость мышц. Но следует помнить, что только последовательность, периодичность и чувство меры помогут в полной мере добиться желаемого.

К сожалению, хотя идеальное время для максимизации потери веса, утреннее упражнение представляет собой риск. В течение первых двух часов после пробуждения уровень энергии низкий, так как большинство питательных веществ, которые вы принимали за день до этого, использовались во время сна, и ваши мышцы обычно холодные и жесткие. Оба этих фактора увеличивают ваши шансы на усталость и травму. Кроме того, если вы тренируетесь перед завтраком, мышечная ткань вашего тела, помимо вашего жира, может быть сожжена в качестве источника энергии.

Чтобы избежать травм, важно, чтобы вы разогрелись и растянули свои мышцы перед тренировкой. Кроме того, скажите, что специалисты Австралийского института спорта: Если вы тренируетесь рано утром, вы должны выбрать легкую закускую около часа до Например, некоторые фрукты или зерновой бар на пути к обучению вместе с некоторой жидкостью, такой как стакан молока или сока.

В какое время суток лучше тренироваться: видео

Thinkstock/Fotobank.ru

Лучшее время года: весна и лето

Я была уверена, что легче всего лишний вес уходит летом: много свежих овощей / фруктов / ягод, вдобавок жара — много есть тяжело. Польские физиологи из Медицинского университета Силезии (Medical University of Silesia) три года наблюдали за процессом похудения 146 женщин с ожирением. Больше всего лишних кг уходило весной, меньше всего — зимой.

Какое лучшее время для запуска? Правда в том, что любое упражнение лучше, чем вообще! Однако, чтобы получить наилучшие результаты от вашей тренировки, все это сводится к тому, каковы ваши цели в области здравоохранения: потеря веса, повышение производительности или управление стрессом?

Что говорят специалисты?

Исследования показали, что люди, которые тренируются по утрам, более согласуются с тем, что формируют привычку обычного упражнения, и когда вы также считаете, что это сделано и пыль, прежде чем все, что в ваш день имеет приоритет, имеет смысл. Усталость с длинного дня также может привести к пропуску вечерних тренировок.

«Весной наш организм пробуждается вместе с природой, — говорит Римма Мойсенко, кандидат медицинских наук, диетолог, главный врач медицинского центра “Риммарита”. — Ускоряются обменные процессы, активно вырабатываются эндорфины — гормоны счастья. У вас хорошее настроение, смелые планы, вы уверены в своих силах».

Кроме того, в теплое время года в нашем организме снижается уровень гормонов, способствующих увеличению веса, например кортизола (из-за него лишний жир охотно откладывается в области живота). А вот выработка гормонов, способствующих похудению (серотонина и тестостерона), увеличивается.

Занятия спортом для «жаворонков»

Еще одним преимуществом вытаскивания себя из постели является то, что энергия, которую вы создаете благодаря упражнениям, будет поддерживать вас в течение дня и может даже улучшить концентрацию и умственную активность для встреч на спине. Частично это связано с усилением кровотока. Больше крови означает больше энергии и кислорода, что делает наш мозг острее.

Питание - это то, что вы менее склонны пропускать завтрак, потому что упражнения стимулируют аппетит. Скажем, например, вы начинаете день с утренней пробежки, за этим часто следует пост-тренировочная еда и повышенное потребление воды все утро. Будь то яйца, цельнозерновые злаки или зеленый коктейль, завтрак также предоставляет подходящее время для получения самых разнообразных ежедневных питательных веществ: кальция, клетчатки, качественных углеводов, белков и сердечно-жирных жиров - сочетание, которое помогает стабилизировать уровень сахара в крови и отгонять средние кувшины.

Уровень тестостерона, помогающего наращивать мышечную ткань и сжигать жир, достигает пика в летние месяцы и ранней осенью. Меньше всего его в крови зимой.

Та же история с серотонином — зимой этого гормона в крови часто бывает недостаточно. Этот гормон не связан напрямую с похудением. Но при его нехватке портится настроение, и мы пытаемся его улучшить с помощью сладостей: быстрые углеводы стимулируют выработку этого гормона.

Ну и, конечно, с мая по август мы более активны, чем в ноябре-феврале (что подтверждают и датские исследователи) — это тоже способствует похудению.

Худшее: поздняя осень и зима

Есть любопытное американское исследование: проанализировав счета в кафетериях, диетологи выяснили, что в холодное время года посетители заказывают более калорийную пищу, больше мучного и сладостей, а летом — больше овощных салатов, фруктовых соков, йогуртов и нежирных сыров. Неудивительно, что зимой у большинства людей выше уровень холестерина.

Конечно, начинать худеть можно и в декабре-феврале, но не настраивайтесь на быстрый результат. Ведь главная задача организма в этот период — защититься от холода. «Подкожно-жировая клетчатка сохраняет тепло, поэтому без боя свои жировые накопления организм не отдаст, — объясняет Римма Мойсенко. — Обменные процессы могут протекать замедленно».

Фаза женского цикла

Лучшая: с 4 по 14 день цикла

В этот период в женском организме созревает яйцеклетка и активно выделяется в кровь эстроген — гормон, который способствует выработке эндорфинов и серотонина.

«Женщина очень хорошо себя чувствует. Но главное — в ее организме повышается интенсивность обмена веществ, — объясняет Римма Мойсенко. — Окислительные процессы в жировой ткани происходят активнее. В этот период создаются наилучшие условия для проведения разгрузочных дней и успешного избавления от лишнего веса. Эффект правильного питания и занятий спортом будет очень заметным».

Худшая: с 14 дня до конца цикла

«Начинается овуляция — процесс разрыва фолликула и выхода из его полости созревшей для оплодотворения яйцеклетки. На месте разрыва фолликула образуется так называемое желтое тело — оно выделяет гормон прогестерон. В результате интенсивность обменных процессов снижается. Организм готовится к возможной беременности и не отдает жир, успешное похудение проблематично».

Утешительный приз: в последние 10-14 дней цикла жиросжигающий эффект от тренировок повышается. Из-за высокой концентрации эстрогена и прогестерона организм использует в качестве топлива жиры, а не углеводы, как в другие дни.

Состояние души

Лучшее: влюбленность

Процесс похудения — стресс для организма, даже если вы подходите к делу разумно и не ждете мгновенного эффекта (здоровая потеря веса — 0,5-1 кг в неделю). Любые отрицательные эмоции в это время, даже беспокойство из-за мелких проблем, могут привести к срыву и затормозить снижение веса. Поэтому очень важен позитивный настрой и доброжелательная атмосфера дома и на работе. Идеальный вариант, по мнению Риммы Мойсенко, — влюбиться: «Если вы влюблены, то быстрое избавление от избыточного веса вам обеспечено».

Худшее: злость, обида, депрессия

Потеря работы, развод, болезнь или длительная ссора с близким человеком — в трудные времена не стоит терзать себя дополнительным стрессом и жестко ограничивать питание. Разумнее переждать.

Но все это не значит, что в неблагоприятные периоды надо забросить процесс похудения. Просто нужно правильно выбрать сценарий поведения.

Сценарий №1. «Я худею»

Следуйте ему, если в наличии хотя бы 1-2 условия (благоприятные для похудения время года, период менструального цикла, душевный настрой).

Цель: интенсивное похудение.

Продолжительность: не больше 2 недель.

Суточная калорийность: 1000-1500 ккал в день (в зависимости от возраста, роста, пола, веса и уровня физической активности).

На что сделать упор: хороший сон (не менее 8 часов), 6-8 стаканов воды в день, тренировки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут. Ведите дневник питания, планируйте заранее, что и когда будете есть и не отступайте от намеченного. Все, что хочется съесть из высококалорийного, сладкого, жирного, записывайте в колонку «Хочу», чтобы исполнить эти желания на этапе «Я не поправляюсь».

Сценарий №2 «Я не поправляюсь».

Следуйте ему в неблагоприятных для похудения обстоятельствах: холодное время года, сложности в семье, завал на работе, череда праздничных застолий и т. д.

Цель: привыкнуть к новому весу, достигнутому на этапе «Я худею», и удержать его.

Продолжительность: от 3 дней до 2 недель, если нужно — дольше.

Суточная калорийность: 1200-1800 ккал в день (в зависимости от возраста, роста, пола, веса и уровня физической активности).

На что сделать упор: дарите себе съедобные подарки (колонка «Хочу» из предыдущего этапа), можно каждый день, но не переусердствуйте с объемом пищи. Ешьте 5 раз в день небольшими порциями. Ходите на физиотерапевтические процедуры — они помогут снять стресс. По возможности проводите иногда разгрузочные дни. Не забывайте пить воду и тренироваться хотя бы 1-2 раза в неделю.